こんにちは。chikoです。
前回は、「セロトニンを日常的に活性化しておくことで、エストロゲンが減る時期にも元気を保ち、PMSもある程度改善できる」ということについてお伝えしました。
そこで、具体的にセロトニンを活性化させる方法について、セロトニンに詳しい医師などの考え方を参考にしながら、今回から3回にわたってご紹介したいと思います。
【噛む・歩く・呼吸する】セロトニンを活性化させて元気になる3つの方法（1）
セロトニンを活性化させるために、運動や太陽の光を浴びることなどが有効であるというのは、皆さんご存知かと思います。
ただ、運動というとハードルが高いと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
今回ご紹介する「運動」は、疲れない程度に手軽にできる方法ばかりです。
私も毎日続けることで、スッキリとした気分で過ごせることが多くなってきました。ぜひ試してみていただければと思います。
リズム運動とは
運動の仕方にもいろいろありますが、今回はセロトニン研究の第一人者である有田秀穂氏が推奨する「リズム運動」をご紹介します。
リズム運動とは、一定のリズムで同じ動作を繰り返すことです。
具体的には、（1）噛む（2）歩く（3）呼吸するの3つがあります。
必ずしも、1日に3つすべてを行う必要はありません。やりやすい方法で、継続することが大切です。
噛む
プロのスポーツ選手が、試合中にガムを噛んでいる姿を見たことがあるかと思います。
それは、ガムを噛むことで脳が活性化され、意欲や集中力が高まるから。
ガムを噛む効果が十分に現われるのは、20分前後くらい。
しっかりと噛めば、5分後から効果が出てくるそうです。
ということは、食事の際にしっかり噛むことも大切ですね。
歩く
ウォーキングは、早朝に朝日を浴びながら、あまり人がいないときに一人で行うのがよいようです。
一人で行うのがよいのは、集中し、自分のペースで歩くことが重要だからです。
場所も人ごみの多い繁華街などを避け、できるだけ自然の多いところで行うのが理想的です。
また、朝のウォーキングが起きている間の脳の状態をよくするのに対して、夕方のウォーキングはよい眠りのために効果があります。
夕方に行うと、睡眠薬の働きがあるメラトニンが活性化されるためです。
さらに、歩くだけでなく、スクワットもセロトニン活性化に効果があるそうです。
朝、ウォーキングのために外に出るのが難しいという方は、ぜひスクワットを試してみてください。
深いスクワットを行う必要はなく、膝を曲げる角度を30度程度にとどめ、朝日を浴びながら行うとよいでしょう。
呼吸する
セロトニンを活性化させるための呼吸において重要なのは、「吐く」呼吸を意識することです。
腹筋に少し力を入れて「あー」と息が続くまで言い切ります。
そして履き終わったら腹筋を緩め、自然と鼻から息を吸います。
「あー」から始めて「おー」で終わる「あいうえお」の呼吸を5分程度続けます。
慣れてきたら、声を出さなくてもできるようになります。
さらに、呼吸を行う際に、「座禅」の脚の組み方で座って行うと楽に呼吸することができます。
難しい場合は、椅子に座っても経っても構いませんが、背筋を伸ばして行いましょう。
おわりに
皆さんは「お経」を唱えたことがあるでしょうか。
般若心経などのお経を唱えると、前頭前野の血流量が増え、α2というセロトニンが活性化しているときに生じる脳波が出ることがわかっているそうです。
私も時々、般若心経を唱えるのですが、すっきりとした気分になるおすすめの習慣です。
今回は、セロトニン活性化のために簡単にできる「運動」についてご紹介しました。次回、セロトニンを活性化させるその他の方法をご紹介したいと思います。
以上、【噛む・歩く・呼吸する】セロトニンを活性化させる3つの方法（1）でした。
