こんにちは。chikoです。
前回は、セロトニンを活性化させるための方法として、「リズム運動」をご紹介しました。
運動といっても、「噛む」「歩く」「呼吸する」という簡単なもの。
ぜひ、日常に取り入れてみていただければと思います。
2回目の今回は、「太陽の光を浴びること」と、それに付随して快眠のコツ、そして必要な栄養素についてお伝えします。
【太陽の光とトリプトファン】セロトニンを活性化させる3つの方法（2）
よく眠るために必要な「セロトニン」と「メラトニン」
太陽の光を浴びることは、よく眠るためにもとても重要なことです。
子どもの頃は、あまり眠れないという感覚がなく、横になったらいつのまにか眠ってしまうということが多かったのではないでしょうか。
それは、外で体を動かして遊んでいたからかもしれません。
睡眠には、セロトニンと、セロトニンからできる「メラトニン」が関与しています。
外で遊ぶことは、セロトニンの活性化に必要な「太陽の光を浴びて」「体をよく動かす」という2つの要素を満たしています。
そして夜になると、セロトニンは眠るためのホルモン「メラトニン」に置き換わります。
メラトニンは、セロトニンを材料につくられているため、十分なセロトニンがないとメラトニンをつくることもできません。
鍵を握っているのは「光の明るさ」
セロトニンが合成されるときには、ある程度の明るさが必要になります。
セロトニンの合成に必要な照度は、2000〜3000ルクス。
晴れた日に窓から入ってくる光くらいの明るさです。
一般的な電灯の光は500ルクス以下で、セロトニンを合成するには不十分です。
よく眠るためのヒント
30分以上の昼寝をしてはいけない理由
睡眠のサイクルは90分といわれています。
90分の間にノンレム睡眠とレム睡眠が行われていて、眠っている間それを繰り返しています。
ノンレム睡眠は脳を休めて深く眠っている状態、レム睡眠では、目は閉じていても脳が起きていて、眠りが浅い状態です。
私たちは、レム睡眠のときに目覚めることが多くなっています。
もし朝早く目が覚めてしまって二度寝をしたいという場合は、90分を目安にするとスッキリと起きることができます。
昼間は、90分の1サイクルを取らないほうがいいそうです。
1サイクル寝てしまうと、一晩寝て起きたときと同じ状況になってしまうからです。
目覚めるまでに時間がかかり、寝る前の状況になかなか戻れなくなります。
「電磁波」がメラトニンを壊している
皆さんは、パソコンやスマートフォンなどの携帯電話を何時頃まで使っているでしょうか。
いま不眠で悩む人が増えていますが、その原因の１つに「電磁波」があるということがわかっています。
短時間であれば問題ありませんが、長時間、電磁波を浴びるとメラトニンが壊れてしまうのです。
眠れないからとパソコンや携帯電話を触っていると、さらに眠れなくなってしまう可能性があります。
「今日のうちに寝る」ことが大切
メラトニンが分泌されるピークは、通常は夜中の2時だといわれています。
そしてその後になるとメラトニンが減ってきます。
ですから、その前に寝ることが必要なのです。
なお、質のいい睡眠のためには、入浴方法にもポイントがあります。
こちらの記事でまとめていますので、参考にしていただければと思います。
セロトニンをつくる材料
「トリプトファン」を含む食材
セロトニンの材料は、「トリプトファン」という必須アミノ酸です。
体の中で十分に合成できないため、食べ物からとる必要があります。
トリプトファンが入っている食材はこちらです。
大豆製品（大豆、豆腐、納豆、みそ、しょう油など）
乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）
赤身の魚、肉
バナナ、アボカド
ケール
ごま、ピーナツ
卵
そして、トリプトファンの合成には「炭水化物」と「ビタミンB6」も必要です。
ビタミンB6は、イワシやさんまなどの青魚やにんにく、しょうが、玄米、小麦胚芽などに多く含まれています。
いつ食べるのがよいか？
トリプトファンが多く含まれる食材をとるのに効果的な時間は、「朝」です。
なぜなら、昼間の活動にセロトニンが必要だから。
カーテンを開けて、日の光を浴びながら食べると、さらによいでしょう。
また、トリプトファンはストックすることができないため、日常的に摂取することが必要です。
今回は、セロトニンを活性化させる2つ目の方法として、「太陽の光を浴びること」の重要性と、質のよい睡眠につながるヒントについてご紹介しました。
最近、よく眠れない方、睡眠の質がよくないと感じる方は、ぜひできることから実践してみてはいかがでしょうか。
以上、【太陽の光を浴びること】セロトニンを活性化させる3つの方法（2）でした。
